Trailrunning Ernährung:

 

Mein ultimativer Guide für Langstrecke & Ultralauf

 

Berge, unwegsames Gelände und die sportliche Herausforderung abseits des Asphalts – das ist meine Welt. Doch wer über Stock und Stein läuft und Hunderte von Höhenmetern bezwingt, merkt schnell: Ohne den richtigen Treibstoff macht der Körper schlapp. Aus meinen eigenen Läufen beim Zugspitz Ultra Trail (ZUT), dem Transalpine Run und dem Infinity Trail weiß ich genau: Die richtige Trailrunning-Ernährung ist der absolute Schlüsselfaktor für ein erfolgreiches Finish – egal ob beim ersten Trail-Marathon oder beim Extrem-Ultralauf.

 

In diesem Guide teile ich meine Erfahrungen mit dir, warum die Verpflegung im Gelände ganz eigenen Gesetzen folgt und wie du einen folgenschweren Hungerast effektiv vermeidest.

 

Die Basis: Ohne gesunde Ernährung keine sportliche Höchstleistung

 

Bevor wir uns die spezifische Sporternährung für den Wettkampftag anschauen, müssen wir einen Blick auf das Fundament werfen. Meine eigene Ernährungsstrategie fußt immer auf den allgemeinen Grundlagen einer gesunden Lebensweise.

Eine vollwertige und ausgewogene Ernährung – angelehnt an die Richtlinien der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) – besteht für mich im Alltag vor allem aus naturbelassenen und möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln.

 

Das braucht der Körper prinzipiell jeden Tag:

• Makronährstoffe: Kohlenhydrate (als primäre Energiequelle), Proteine (für Muskelaufbau und Regeneration) und gesunde Fette.

• Mikronährstoffe: Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.

• Ballaststoffe & Flüssigkeit: Für eine funktionierende Verdauung und einen stabilen Kreislauf.

Erst wenn diese Basis bei mir stimmt, passe ich meine Ernährung im zweiten Schritt an die speziellen, harten Anforderungen von Ausdauer- und Kraftsportarten an.

 

Warum Trailrunning die Ernährung vor besondere Herausforderungen stellt

 

Viele Ernährungsratgeber für Trailrunner sind eigentlich für Straßenläufer geschrieben und wurden nur mit dem Wort „Trail“ versehen. Die Realität auf dem Trail sieht jedoch völlig anders aus. Bei meinen eigenen Rennen habe ich gelernt, dass drei wesentliche Faktoren die Verpflegung im Gelände deutlich komplexer machen als auf der Straße:

 

 

---Hier geht es direkt zum Shop und deiner perfekten Trail-Verpflegung---

 

1. Längere Belastungszeit bei gleicher Distanz

 

Wenn ich einen Straßenmarathon in 4 Stunden absolviere, benötige ich für dieselbe Distanz auf Trails gut und gerne 5 bis 6 Stunden – je nach technischem Anspruch und Höhenmetern. Beim Transalpine Run ist man tagelang hintereinander stundenlang im Gelände unterwegs. Diese zusätzliche Zeit bedeutet:

• Mehr verbrannte Kalorien

• Ein massiverer Abbau der körpereigenen Glykogenspeicher

• Ein deutlich größerer Bedarf an Verpflegung von außen

2. Extrem variable Intensität

 

Ein Straßenlauf ist in der Regel von einem gleichmäßigen Rhythmus geprägt. Trailrunning hingegen ist ein ständiges Wechselspiel. Beim ZUT habe ich es extrem gemerkt: Steile Anstiege im Gehschritt (Power Hiking), moderates Laufen in der Ebene und hochkonzentrierte, technische Downhills wechseln sich ab.

Diese Variabilität beeinflusst meine Verdauung massiv. Bei einem niedrigeren Puls beim Bergauf-Wandern verträgt mein Magen feste Nahrung oft viel besser als bei schnellen, erschütterungsreichen Bergabpassagen.

 

3. Erschwerte Bedingungen auf dem Trail

 

Im Gelände ist das Essen und Trinken eine logistische und koordinative Herausforderung. Wer über Wurzeln und Steine kraxelt, hat selten die Hände frei. Zudem sind die Verpflegungspunkte oft weit voneinander entfernt und das Wetter in den Bergen kann schnell umschlagen, was den Energiebedarf zusätzlich in die Höhe treibt. Beim Infinity Trail, wo man eventuell Runden läuft oder sich mental ganz anders einteilen muss, spielt die regelmäßige Taktung eine noch größere Rolle.

 

Energieversorgung beim Ultralauf: Mein Kampf gegen den „Mann mit dem Hammer“

 

Während ich einen 10-Kilometer-Lauf oder (mit einem gut trainierten Fettstoffwechsel) vielleicht sogar einen Halbmarathon ohne zusätzliche Kohlenhydrataufnahme überstehen kann, ist die Energiezufuhr bei einem Ultralauf für mich eine Frage des Überlebens geworden.

 

Wann sind die Glykogenspeicher leer?

 

Die körpereigenen Glykogenspeicher in der Muskulatur und der Leber sind begrenzt. Je nach Trainingszustand und Renntempo sind sie nach 90 Minuten bis einigen Stunden komplett erschöpft. Wenn ich unterwegs nichts zu mir nehme, schlägt der berühmt-berüchtigte „Mann mit dem Hammer“ gnadenlos zu: Die Leistung bricht signifikant ein.

 

Die Risiken einer Unterversorgung auf dem Trail

 

Ein Hungerast bremst mich nicht nur aus, er kann im alpinen Gelände richtig gefährlich werden:

• Schwindel & Stürze: Fällt der Blutzuckerspiegel abrupt ab, leidet die Konzentration. Ein einziger Fehltritt auf einem technischen Trail kann schwere Verletzungen nach sich ziehen.

• Koordinationsmangel: Auch das Gehirn benötigt Glukose. Fehlt diese, lässt die Koordination nach.

• Kreislaufprobleme: Der Körper schaltet in den Notlaufmodus, der Spaßfaktor sinkt auf Null und ein Abbruch des Rennens droht.

Mein persönlicher Tipp: Ich starte ein langes Trailrennen niemals mit leeren Depots. Ich sorge bereits in den Tagen vor dem Wettkampf für ein gezieltes "Carbo-Loading" und nehme unterwegs von Anfang an regelmäßig Nahrung auf – noch bevor das Hungergefühl einsetzt!

Fazit: Die perfekte Trail-Ernährung gibt es nicht – sie ist individuell!

 

Zum Schluss die wichtigste Erkenntnis aus all meinen Trail-Kilometern: DIE eine, perfekte Ernährung für alle Trailrunner gibt es nicht. Mein eigener Kalorien- und Flüssigkeitsbedarf sowie die Verträglichkeit bestimmter Lebensmittel (Riegel, Gels, Bananen oder herzhafte Snacks) haben sich erst über die Jahre herauskristallisiert und sind bei jedem Läufer anders.

Ich nutze meine langen Trainingsläufe gezielt als „Nutrition-Test“. Probiere unbedingt aus, was dein Magen unter Belastung verträgt, damit dein nächster Ultralauf ein voller Erfolg wird und nicht in einem ernährungstechnischen Desaster endet, das buchstäblich in die Hose geht.

 

Du willst wissen, welche Herausforderungen als Nächstes anstehen? Dann schau auf meiner Startseite vorbei!