Laufen im Sommer, so macht laufen auch bei Hitze Spass...

Die Sommerhitze hat Deutschland fest im Griff. Temperaturen von über 30 Grad Celsius stellen speziell mitteleuropäische Läufer, die gemäßigte Sommer mit nur kurzen Hitzeperioden gewöhnt sind, vor eine große Herausforderung. Laufen bei hohen Temperaturen und Sonnenstrahlen sind jedoch kein Problem, wenn man einiges beachtet!

Wähle die richtige Tageszeit

Die passende Tageszeit zum Laufen in Verbindung mit Beruf oder Familie auszuwählen, ist sicher nicht ganz einfach. Informiere dich im Vorfeld über Temperaturen und Ozonbelastung an heißen Sommertagen. Die Ozonbelastung ist am frühen Morgen geringer als am Mittag und Nachmittag. Ab einer Ozonkonzentration von mehr als 300 Mikrogramm je Kubikmeter Luft solltest du auf das Laufen im Freien verzichten, deiner Gesundheit zuliebe. Deshalb stehe an heißen Tagen besser früh auf. 

Wähle die richtige Strecke

Zum Glück gibt es ja nicht nur die eine Laufstrecke, die du unbedingt bei jeder Temperatur laufen musst. Daher wähle bei großer Hitze am besten eine Route, die zum Beispiel durch einen Wald führt. Ein Fluss, Bach oder See an der Strecke sorgt für kurze Abkühlung. Eine schöne Allee mit Bäumen wäre sicher auch eine gute Option für einen Lauf bei hohen Temperaturen. Außerdem plane ich im Sommer eine längere Laufstrecke so, dass ich unterwegs immer mehrere Trinkmöglichkeiten habe. Beim Marathon - Training schieb lieber anstelle von Sprintintervallen einen locker gelaufenen 15er ein.

Mein Tipp: Öffentliche Einrichtungen wie Kirchen oder Gemeindehäuser haben im Außenbereich immer Wasserschläuche zu liegen an denen man kurz Wasser trinken kann.

Wähle das richtige Getränk und die richtige Trinkmenge

Wenn du bei hohen Temperaturen längere Strecken läufst, dann schwitzt du und verlierst dabei Flüssigkeit. Diesen Verlust gilt es zu kompensieren, damit es zu keiner deutlichen Verringerung der Leistungsfähigkeit und einer Dehydration kommt. Deshalb trinke am besten vor dem Lauf ein bis zwei Glas Wasser. Für eine Laufdauer bis 45 Minuten benötigst du auf der Strecke normalerweise keine Flüssigkeit. Bist du länger als eine Stunde unterwegs, dann ist es ratsam, etwa alle 20 Minuten zu trinken. Zum Ausgleich eignen sich am besten Getränke, die Elektrolyte und Mineralstoffe enthalten. Das Getränk sollte möglichst lauwarm sein. Eisgekühlte Getränke sind nicht ratsam, da der Körper gezwungen wird, den Temperaturunterschied auszugleichen.

Mein Tipp: Die meisten Laufhosen und -shirts haben zudem eine kleine eingearbeitete Tasche, in der sich eine Münze oder ein Fünf-Euro-Schein unterbringen lassen. Damit können sich Stadtläufer bei Bedarf im Supermarkt oder an der Tankstelle ein Getränk kaufen. Das Bezahlen mit dem Handy geht natürlich auch.

Wähle die richte Laufbekleidung

Nach dem Motto, weniger ist mehr! Vermeide einen Hitzestau durch zu viel Kleidung. An heißen Tagen sind Shorts und ein Shirt in heller Farbe eine gute Wahl. Nimm am besten Funktionskleidung, die ist in der Lage, den Schweiß optimal nach außen zu leiten. Ein durchgeschwitztes Baumwollshirt klebt eher unangenehm am Körper.

Mein Tipp: Wenn du gar nicht darauf verzichten möchtest, bei mittäglicher Hitze laufen zu gehen, solltest du  deine Haut mit einem dünnen, lockeren und hellen Langarmshirt vor der UV-Strahlung schützen. 



Wähle den richtigen Sonnenschutz

Der passende Sonnenschutz ist bei Läufen in der Sonne immer wichtig. Vergiss nicht Stirn, Ohren, Augenlider, Lippen und Nasenrücken einzucremen. Ratsam ist auch eine helle Kopfbedeckung. Vor der Blendung und UV-Strahlen schützt dich eine Sonnenbrille. Achte beim Kauf der Sonnenbrille auf die CE-Kennzeichnung, die den UV-Schutz mit garantiert.

Körpersignale beachten!

  • Wenn du trotz aller Vorsichtsmaßnahmen und genauer Planung, doch für längere Zeit in der direkten Sonneneinstrahlung läufst  und bei mehr als 30 Grad deine Runden drehst, solltest du in besonderer Weise auf die Signale deines Körpers achten. Schwindelgefühl und Unwohlsein sind Hinweise auf eine Überlastung – hier empfiehlt es sich, sobald als möglich ein schattiges Plätzchen aufzusuchen, sich ein wenig hinzulegen und für Abkühlung zu sorgen. Läufer mit Vorerkrankungen sollten bei Sport im Hochsommer besonders aufpassen. Frage am besten vor dem Sport bei hohen Temperaturen deinen Arzt, welche Belastung er dir  sicher und gefahrlos zumutet.
  • Der Körper ist bei Hitze weniger leistungsfähig: Der Puls bei gleichem Tempo höher. Eine, der Temperatur angepasste Geschwindigkeit beugt auch dem gefährlichen Hitzschlag vor, bei dem der Körper überhitzt.

 

 

Wir, die Berliner ASICS Fit & Fast Lauftrainer, trainieren Lauf ABC in jeder Donnerstag Trainingseinheit. Die Einheit wird grundsätzlich nach der Erwärmung(zum Beispiel ca.2km locker laufen) und vor der Hauptbelastung durchgeführt. Je länger und anstrengender die Trainingseinheit ist, umso mehr lässt die Konzentration nach. Unser Ziel ist es durch das Lauf ABC, ökonomischer zu laufen, um sich somit schneller, verletzungsfreier und einfacher fortzubewegen. Wir nutzen dazu immer eine ebene und gerade Strecke von ca. 15-20 Metern. Die Strecke sollte vor allem ohne Löcher sein, da sonst die Sturzgefahr zu groß ist. Die Übungen erfordern eine hohe Konzentration und sind hoch belastend. Wir sind fast immer zu zweit und korrigieren die Übungen bzw. achten auf richtigen Ausführungen. Es gibt sehr viel Lauf ABC Übungen. Wir suchen uns max. 8-10 Übungen aus. Die Lauf ABC Einheit dauert ca. 10-15min. Die Fortschritte bei unseren Teilnehmer sind deutlich zu erkennen und lassen sich in Ihren Wettkampfzeiten auch nachhaltig prüfen.

Mit jedem Schritt beim Laufen werden die Gelenke mit dem 6-8fachen deines Körpergewichts belastet. Bei einem Marathon sind das circa 35.000 Schritte (bei einer Schrittlänge von 1,2 Meter), die du machst und somit 35.000 Mal deine Fußgelenke, deine Knie, Hüfte und Rücken einer Stoßbelastung aussetzt. Bei einem 70 kg schweren Menschen sind dies ca. 2,45 Tonnen! Durch einen schlechten Laufstil, kannst du schnell muskuläre Probleme bekommen oder langfristig Verletzungen an den Füßen, Knien und der Hüfte. Dies kann ich aus eigener Erfahrung leider bestätigen. Mit Lauf ABC kannst du nun deine Lauftechnik mit wenig Aufwand regelmäßig trainieren, um so die Belastung deiner Gelenke und Muskeln zu reduzieren. Welche konkreten Vorteile hat Lauf ABC?

 

• Deine Arme bestimmen was deine Beine machen sollen. Sind die Arme schnell läufst du automatisch schneller. Denke an das Läufer Dreieck.

• Deine Beine-Augen und Arm-Beine Koordination wird sich verbessern, sodass deine Arme deine Beine in der Bewegung optimal unterstützen, führe die Übungen auch mal ohne Blickkontakt zum Fußboden aus…

• Du wirst schneller durch einen effizienteren Laufstil

• Die Elastizität der Muskeln und Sehnen steigt.

• Besonders bei unebenen Untergründen(Trail oder Pflasterstein) wirst du ein besseres Gleichgewichtsgefühl bekommen und kommst somit schneller voran

• Du wirst deinen Körper bewusster wahrnehmen und kannst deinen Laufstil der Strecke besser anpassen

• Durch trainierte Gelenke, Muskeln, Sehnen, Bänder und dem gesamten Bewegungsapparat beugst du Verletzungen vor und kannst Schmerzen durch das Laufen vermeiden

• Muskuläre Dysbalancen vermeidest du, also ungleiche Belastungen der linken und rechten Körperhälfte, Schulung der linken und rechten Gehirnhälfte

• Unsere Füße tragen beim Laufen unser komplettes Gewicht. Du schulst ein optimales Auftreten und Abrollen deines Fußes

• Durch die verbesserte Wahrnehmung und Haltung wirst du eine bessere Körperhaltung bekommen

 

 

Vorfuss-, Mittelfuss- oder Fersenlaufstil - welcher ist der beste?


Drei Mal Abdruck im Vergleich!


Mit den Laufstilen ist es wie mit Steinen: Es gibt sie in einer großer Vielzahl, aber
jeder ist einzigartig, individuell und wir können die einzelnen nicht vorbehaltlos
miteinander vergleichen. Trotzdem unterscheiden wir zur Vereinfachung zwischen
den drei grossen Stilen Vorfuss-, Mittelfuss- und Fersenlaufstil.

 

Jeder Läufer hat sich irgendwann einmal die Frage gestellt, welcher Laufstil denn der

richtige sei.

Garaniert hat jeder schon einmal auf Haile Gebrselassie geschielt und
gedacht, sein Laufstil könnte bei diesen Bestzeiten der einzig richtig sein? Kann die
Beinarbeit eines Läufers, der den Marathon in 4 Stunden finisht, mit dem eines
Profiläufers aus Kenia, der die 42 km mit 20 km/h durchläuft, überhaupt vergleichen?
Muss der Laufstil bzw. der Abdruck hier nicht logischerweise aufgrund der
unterschiedlichen Geschwindigkeiten ein anderer sein? Solche Vergleiche sind mit
Vorsicht zu genießen. Denn welcher Stil der Beste für einen ist, bleibt umstritten bzw.
sollte situativ beleuchtet werden.
Viel entscheidender hängt der Abdruck wirklich davon ab, wie schnell gelaufen wird,
in welchem Gelände der Läufer sich befindet und in welcher Art von Trainingseinheit
gerade trainiert wird. Das bedeutet: Der richtige, einheitliche Laufstil gibt es nicht. Er
passt sich den Gegebenheiten an.
Schnell: Vorfusslaufstil
Meistens ist zu hören, dass der Vorfusslauf der beste Laufstil sei. Hier wird sich an
den Laufprofis orientiert und kommt so auf diese zweifelhafte „Weisheit“. Die
Kenianer aber laufen auch nicht die Marathondistanz auf dem Vorfuss
In unwegsamen Gelände und bei den berühmt berüchtigten „Fahrtenspiel“ hingegen
macht das Vorfusslaufen Sinn. Die Geschwindigkeit ist hoch und somit ist gar keine
Zeit um über die Ferse aufzusetzen. Anzumerken ist hier noch, dass nach solchern
Einheiten ausreichend über die Ferse ausgelaufen werden soll, da der Vorfusslauf -
auch als Ballenlaufstil bekannt - Verletzungen in der Wadenmuskulatur, Bandapparat
des Sprunggelenkes und Achillessehne provoziert.
Schonender: Auf dem Mittelfuss
Die „schonendere“ bzw. weniger überlastende Art und Weise ist es, über den
Mittelfuss abzurollen. Dauerläufe, Tempoläufe und nicht allzu schnell gelaufene
Trainingseinheiten können und sollen sogar ohne weiteres über den Mittelfuss
gelaufen werden. Gerade auch die muskuläre Vorspannung im Knie beim
Mittelfußlauf macht diesen Stil schonender für die unteren Extremitäten.
Weitverbreitet: Der Fersenlauf
Der am weiten verbreitetste Stil ist der Fersenlaufstil. Höchstwahrscheinlich deshalb,
weil die meisten Läuferinnen und Läufern in gemässigtem Tempo unterwegs sind
und es der natürliche Dämpfungsmechanismus ist. Das Abrollen auf der Ferse ist
nicht gänzlich falsch, aber wer bspw. schneller werden möchte, sollte zumindest ein
paar Mal in der Vorbereitung Intervalle absolvieren. Die läuft jeder Läufer und jede
Läuferin meist auf dem Mitte- oder Vorfuß. Vergessen werden darf hierbei aber nicht,
dass der Fersenlaufstil die Funktionseinheit Knie durch das passive Landen sehr
belastet.
Fazit:
Den einen richtigen Laufstil gibt es nicht. Vielmehr eine Flexibilität und Variabilität
zwischen den drei Laufstilen sollte angestrebt werden. Denn verständlicherweise
wird beim bergauf einen anderen Stil als beim Bergablaufen automatisch gewählt
und genauso ist es bei schnellen, mittleren und langsamen Tempoeinheiten. Auch
empfiehlt es sich nach einer hohen Trainingsbelastung bspw. Vorfußlauf eine
Entlastung bspw. über den Fersenlauf einzubauen, um zum einen die Regeneration
anzukurbeln und zum anderen seine Freiheitsgrade zu erweitern. Vor allem die
Freiheitsgrade sind es den Läufer lange gesund und mit Spaß am Laufen halten.
Ratsam ist es somit via fachlicher Begleitung und gezieltem Trainingsaufbau dieses
sich sinnvoll anzueignen.


Michael O. Preuß, Diplom Sportwissenschaftler und passionierter Läufer (Berlin,
22.09.2016)